Les 5 Tibétains : retrouver de la vitalité

5 tibétains

Je connais les 5 tibétains depuis longtemps. À vrai dire, ce sont mes parents qui m’ont initiés à cette pratique, eux mêmes la pratiquant tous les matins. Cela faisait quelques temps que je les avais mis de côté, préférant faire des séances de yoga en ligne et/ou des exercices de sophrologie. Et puis récemment j’ai ressenti l’envie et le besoin de les réincorporer à ma routine matinale. 

Les 5 tibétains sont une série d’enchaînements de 5 postures de yoga. Ils permettent d’augmenter l’énergie vitale et de garder un corps souple et fort. Cette série est souvent présentée comme une pratique de longévité.

Idéalement il est recommandé de répéter ces postures 21 fois chacune. Je vous conseille de commencer par 3 répétitions puis d’augmenter au fur et à mesure des jours/semaines. Il est important que vous reproduisiez chacun des 5 tibétains le même nombre de fois. Pour bénéficier de tous les effets des tibétains, il est conseillé de les pratiquer tous les jours, de préférence le matin à jeun, pieds nus.

Premier tibétain

La première posture se pratique debout, les bras horizontales, les paumes de main tournées vers le sol. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Vous allez alors tourner sur vous même dans le sens des aiguilles d’une montre. Pensez à respirer profondément durant l’exercice. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.

Ce premier enchaînement permet d’activer l’énergie en vous et améliore votre équilibre.

Vous verrez qu’avec la pratique, vous ressentirez de moins en moins la sensation de vertige et de tournis à la fin.

Deuxième tibétain

Pour la deuxième posture, installez vous au sol, sur le dos. Pour que cela soit plus agréable vous pouvez utiliser un tapis de yoga. À l’inspiration soulevez légèrement la tête du sol en rentrant le menton et levez les jambes à la verticale. Gardez les tendues et ramenez les le plus possible de votre torse. Les pieds sont flex. Veillez à ce que le bas de votre dos ne se décolle pas du sol. À l’expiration, laissez votre tête et vos jambes revenir en position initiale.

Cet exercice permet un renforcement des abdominaux. Il permet aussi de stimuler le plexus solaire (notre centre énergétique) et de tonifier la thyroïde entre autre.

Troisième tibétain

Pour la troisième posture, mettez-vous à genoux, placez vos mains à l’arrière de vos cuisses (ou sur vos fessiers). Votre buste forme un angle droit avec le sol et vos mollets. À l’inspiration, étirez votre tête et votre dos en arrière comme pour faire un arc de cercle. Pensez à contracter vos fesses. Puis à l’expiration revenez en position initiale en inclinant votre tête vers l’avant, menton rentré.

Cette posture permet d’étirer votre sangle abdominale, votre cou. Elle stimule aussi la thyroïde et les surrénales.

Quatrième tibétain

Asseyez-vous les jambes tendus devant vous, le dos droit, les pieds flex. Vos mains sont positionnées de part et d’autre de vos hanches. À l’inspiration, montez votre bassin comme pour faire une table inversée. Vos cuisses et votre torse sont alors parallèles au sol. Relâchez votre tête en arrière autant que possible. Puis à l’expiration revenez en position initiale.

Personnellement, c’est la posture que j’aime le moins et qui me met le plus en difficulté. Je vous conseille de vous installer au sol pour pouvoir glisser à l’expiration lorsque vous revenez en position initiale afin de soulager vos épaules et votre nuque.

Cet exercice permet aussi de tonifier la thyroïde et les surrénales. Il aide à renforcer les épaules et les fessiers.

Cinquième tibétain

Installez-vous à quatre pattes. Vos doigts sont écartés, vos poignets sont sous vos épaules. Soulevez vos fessiers vers le haut en tendant vos jambes et vos bras (chien tête en bas). Veillez à ce que vos pieds soient écartés de la largeur de votre bassin. Si vos pieds ne touche pas le sol ce n’est pas grave. Faites du mieux que vous pouvez. À l’inspiration, descendez votre bassin en contractant vos fessiers et vos jambes. Pour protéger votre dos, pensez à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Les bras sont tendus et les épaules loin des oreilles (chien tête en haut). À l’expiration, revenez en chien tête en bas.

Entre chacun des exercices, prenez quelques respirations immobiles, les mains jointes.

Bien sûr vous pouvez adapter ces exercices. Le but n’est pas de vous faire mal, ne forcez pas. Mettez vous à l’écoute de votre corps, il vous indiquera ce que vous pouvez faire et ce que vous ne pouvez pas. Acceptez vos limites, l’endroit où vous en êtes. Avec la pratique, votre corps se musclera et deviendra plus souple.

Vous avez déjà essayer ?

Je vous souhaite une belle semaine !

4 comments on “Les 5 Tibétains : retrouver de la vitalité

  1. Compteur bloqué à 11, ça me va bien, le pont (4°) étant pour moi le moins « agréable »… Mais quelle énergie et assouplissement quotidien : une nécessité !

    1. C’est ce qui compte si cela te convient ! Oui on se sent plus en forme et souple après les avoir fait 🙂
      Belle journée !

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